அதிகமாக சிந்திப்பதை (Overthinking) நிறுத்துவது எப்படி? மன அமைதிக்கான 7 எளிய வழிகள்
சிந்தனைச் சிறையில் சிக்கித் தவிக்கிறீர்களா?
“நான் அந்த நேர்காணலில் தோல்வியடைந்து விடுவேனா?”, “இந்த உறவு நீடிக்குமா?”, “நான் எடுத்த முடிவு சரியானதுதானா?” – இது போன்ற கேள்விகள் உங்கள் மனதில் மீண்டும் மீண்டும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறதா?
ஒரே விஷயத்தைப் பற்றி பல கோணங்களில் சிந்திப்பது சில நேரங்களில் சாதாரணமாகத் தோன்றலாம். ஆனால், உண்மையில் அது ஒரு சிந்தனைச் சிறை. அந்தச் சிறையில் உங்கள் நேரம், ஆற்றல் மற்றும் மன அமைதி அனைத்தும் பூட்டி வைக்கப்படுகிறது. இந்த மனப் போராட்டத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் தயாரா?
Overthinking: தீர்வு தராத மனப் போராட்டம்
அதிகமாக சிந்திப்பது (Overthinking) எந்தப் பிரச்சனைக்கும் தீர்வைக் கொடுக்காது. மாறாக, அது உங்கள் வாழ்க்கையின் வேகத்தைக் குறைத்துவிடும். முடிவெடுக்க முடியாமல் திணறுவது, உங்களையே சந்தேகப்படுவது, தேடி வரும் நல்ல வாய்ப்புகளைத் தவறவிடுவது என பல சிக்கல்களை உருவாக்கும்.
ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி! இந்தச் சிந்தனைச் சிறையின் பூட்டுகள் கண்ணுக்குத் தெரிவதில்லை. அதனால், அதைத் திறக்கக்கூடிய 7 சக்திவாய்ந்த சாவிகளும் நம்மிடமே இருக்கின்றன. வாருங்கள், அந்தச் சாவிகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
மன அமைதிக்கான 7 சக்திவாய்ந்த சாவிகள்
1. உங்கள் சிந்தனையை அடையாளம் கண்டு கேள்வி கேளுங்கள்
முதலில், உங்கள் மனதில் ஓடும் சிந்தனைக்கு ஒரு பெயர் கொடுங்கள். ‘நான் கவலைப்படுகிறேன்’ என்று பொதுவாகச் சொல்லாமல், ‘எனக்குத் தோல்வியைப் பற்றிய பயம் இருக்கிறது’ என்று தெளிவாகக் கூறுங்கள்.
அடுத்து, உங்களைக் நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இந்த பயத்துக்கு உண்மையான ஆதாரம் இருக்கிறதா? அல்லது இது என் கற்பனையா?”
- உதாரணம்: ‘நான் தேர்வில் தோல்வியடைந்து விடுவேன் என்று பயமாக இருக்கிறது.’
- அடுத்த கேள்வி: ‘நான் தேர்வுக்குப் படிக்கவே இல்லையா? இல்லை, படித்திருக்கிறேன். அப்படியானால், இந்த பயம் உண்மையா அல்லது என் கற்பனையா?’
இவ்வாறு உங்கள் சிந்தனைக்கு ஒரு பெயர் கொடுத்து, அதைச் சோதிக்கும்போதே, உங்கள் மனதின் பாதிச் சுமை குறைந்துவிடும்.
2. கவலைக்கான நேரத்தை நிர்ணயுங்கள் (Schedule Worry Time)
நாள் முழுவதும் கவலைப்படுவதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக, தினமும் ஒரு 10 அல்லது 15 நிமிடங்களை ‘கவலை நேரம்’ (Worry Time) என ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தில் உங்கள் கவலைകളെப் பற்றி மட்டும் சிந்திக்கலாம்.
மற்ற நேரங்களில் அந்தச் சிந்தனைகள் வந்தால், “உனக்கான நேரம் இதுவல்ல, ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் உன்னைப் பார்க்கிறேன்” என்று உங்கள் மனதிற்கு ஒரு எல்லையை நிர்ணயுங்கள். இது உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
3. ஐந்தே வினாடிகளில் செயலில் இறங்குங்கள் (Use the 5-Second Rule)
அதிகமாக சிந்திக்கும்போது உங்கள் மூளை செயலிழந்து போகும். அந்த நேரத்தில், தயக்கத்தை உடைக்க இந்த விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். 5… 4… 3… 2… 1… என்று தலைகீழாக எண்ணி, உடனே ஒரு சிறிய செயலில் இறங்குங்கள்.
- உதாரணம்: ஒரு வேலைக்கு விண்ணப்பிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கும்போது, ‘நான் தகுதியானவன்தானா?’ என்ற சந்தேகம் எழலாம். அந்த நொடியில், 5, 4, 3, 2, 1 என எண்ணி, உடனடியாக உங்கள் விண்ணப்பத்தை அனுப்பிவிடுங்கள்.
செயல்பாடுதான் சிந்தனைச் சிறையின் கதவைத் திறக்கும் முதல் சாவி.
4. நிகழ்காலத்தில் வாழுங்கள் (Anchor in the Present)
நம் மனம் பெரும்பாலும் கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயங்களிலோ சுற்றிக்கொண்டிருக்கும். அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டுவர, உங்கள் ஐம்புலன்களையும் பயன்படுத்துங்கள்.
5-4-3-2-1 முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்:
- 5 பொருட்களைப் பாருங்கள்.
- 4 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள்.
- 3 சத்தங்களைக் கேளுங்கள்.
- 2 வாசனைகளை நுகருங்கள்.
- 1 சுவையை உணருங்கள்.
இந்தப் பயிற்சி, சிதறி ஓடும் உங்கள் மனதை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டுவந்து, பதட்டத்தைக் குறைத்து அமைதிப்படுத்தும்.
5. அடுத்த சிறிய படியில் கவனம் செலுத்துங்கள்
ஒரு பெரிய பிரச்சனையை மொத்தமாகப் பார்க்கும்போது மனம் திணறிப் போகும். அதைத் தவிர்க்க, உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இந்தப் பிரச்சனையைத் தீர்க்க, என்னால் இப்போது செய்யக்கூடிய மிகச் சிறிய முதல் படி என்ன?”
- உதாரணம்: ஒரு பெரிய ப்ராஜெக்ட்டை முடிக்க வேண்டும் என்றால், ‘இதை எப்படி முடிக்கப் போகிறேன்?’ என்று கவலைப்படாமல், ‘இன்று ஒரு மின்னஞ்சலை மட்டும் வரைவு செய்யலாம்’ என்று ஒரு சிறிய இலக்கை நிர்ணயுங்கள்.
பெரிய சாதனைகள் அனைத்தும் சிறிய படிகளால் ஆனவையே. அந்த முதல் படியை எடுத்து வைப்பதுதான் முக்கியம்.
6. பரிபூரணத்தை (Perfectionism) விட்டுவிடுங்கள்
‘எல்லாமே பரிபூரணமாகவும், குறையே இல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும்’ என்ற எண்ணம்தான் Overthinking-இன் முக்கியக் காரணம். ஆனால், நிஜ வாழ்க்கை ஒருபோதும் பரிபூரணமாக இருப்பதில்லை.
“போதுமான அளவு நல்லது (Good Enough)” என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளப் பழகிக்கொண்டால், உங்கள் சுதந்திரம் தொடங்கும். ஒரு வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்யுங்கள், ஆனால் அதை நூறு சதவீதம் பரிபூரணமாக மாற்ற முயற்சி செய்து உங்கள் மன அமைதியை இழக்காதீர்கள்.
7. உடலையும் ஆன்மாவையும் அடித்தளமாக்குங்கள் (Grounding Actions)
மனம் கட்டுப்பாடில்லாமல் ஓடும்போது, உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள்.
- ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள்.
- உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள்.
- இசை கேளுங்கள் அல்லது தியானம், பிரார்த்தனை செய்யுங்கள்.
இந்தச் செயல்பாடுகள் உங்கள் சிந்தனை வேகத்தைக் குறைத்து, உங்களை மீண்டும் நிஜ உலகத்திற்குக் கொண்டுவந்து, மனதிற்கு ஒரு ‘Reset Button’ போலச் செயல்படும்.
முக்கிய குறிப்பு மற்றும் எச்சரிக்கை
இங்கே பகிரப்பட்ட வழிகள் அனைத்தும் சாதாரணமான ‘Overthinking’ பழக்கத்திலிருந்து விடுபட நிச்சயம் உதவும். ஆனால், சிலருக்கு இந்த சிந்தனை ஓட்டம் நிற்காமல் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும், உடல் வலி, தீவிர பதட்டம், மூச்சுத் திணறல் போன்ற பிரச்சனைகளை உருவாக்கும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையே இதனால் பாதிக்கப்பட்டால், அது சாதாரணமானதல்ல.
அது ஒரு மனநலக் குறைபாட்டின் (Anxiety, Depression) அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதுபோன்ற சமயங்களில், ஒரு உளவியலாளரையோ (Psychologist) அல்லது மனநல மருத்துவரையோ (Psychiatrist) சந்திப்பது மிகவும் அவசியம். உடல்நலத்திற்கு மருத்துவரை அணுகுவது போல, மனநலத்திற்கும் chuyên gia உதவி தேடுவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. உதவி கேட்பது உங்கள் பலத்தின் அடையாளம், பலவீனம் அல்ல.
சுதந்திரம் உங்கள் கையில்!
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மனமே உங்கள் சிறை; உங்கள் மனமே உங்கள் சுதந்திரம். மேலே உள்ள 7 சாவிகளையும் பயன்படுத்தி, சிந்தனைச் சிறையிலிருந்து விடுபட்டு, தெளிவான, அமைதியான மற்றும் சுதந்திரமான வாழ்க்கையை வாழுங்கள்.
சிறையின் கதவு உங்கள் கையில்தான் இருக்கிறது. அதைத் திறக்கத் துணிவுடன் முதல் அடியை எடுத்து வையுங்கள்!
